8杯?2000c.c.?每天到底要喝多少水?让营养师和你说清

2020-06-05
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一天要喝多少水呢?8杯还是2,000毫升,也有人说要喝到3,700毫升,到底我们的水需求量是多少呢?饮料、咖啡算不算水呢,好食课这次的专栏要好好告诉你!
每天人体会流失多少水分?
依据年龄的不同,身体的水分含量约为50-70%,成年人约在60%左右,水分又影响许多生理作用,长期轻微的脱水也和慢性疾病的风险有关,所以维持水分的平衡十分重要。
人体水分有以下几种的流失方式:
  • 无体感的流失:450 至 1,900毫升,如:水分从体表的蒸散
  • 尿液:500至1000毫升
  • 呼吸:250至350毫升
  • 粪便:100至200毫升
  • 有感汗液:难以估计

在未计算到有体感的流汗情况下,约为1,300毫升至3,400毫升的流失,但人体的生化代谢也会产生水分,估计约会产生250至350毫升,可以些许补上人体的流失。
所以在没有流汗的状况下,一天需要补上1,050至3,100毫升的水分才能维持水分的平衡。
一天要摄取多少「水」?
上面提到,在不计汗液流失的状况下,我们一天要补足1050至3100毫升的水才能维持水分的平衡,那如果在不特别运动、晒太阳的状况下,到底要摄取多少水呢?
美国农业部的营养素摄取纲领中建议,成年男女每天分别要摄取3,700与2,700毫升的水份,这也被引述到世界卫生组织的资料中。
欧洲食品安全局的资料则分别为2,500与2,000毫升。不过有趣的来了,这个摄取量是指「饮用水」,还是「总水量」呢?

水份的建议摄取量包含饮用水、食物、汤
水份的建议摄取量是指「总水量」,并不是指「饮用水」!我们生活中的水分来源非常多元,从饮用水、咖啡、牛奶、汤等液体到食物都含有水份。
这些都应该被包含在一整天的水分摄取规划中,所以可以将水份来源分成:液体水与食物水两种。
不过,每个国家的食物种类差异太大,欧洲国家的食物可提供的水份约佔20-30%,伊朗大约为33%。如果是华人饮食,再加上汤则可以达到40%,所以其实要「喝」多少水,实在难以估计。
男生喝2000毫升,女生喝1500毫升的「液态水」
若以美国农业部的水分建议设取量,食物水以30%计算,男生和女生需要另外摄取2,100与1,500毫升的的液体水,才能维持水分平衡。
也有营养学家、医师提出简单的方式,用每公斤体重30毫升计算就是一天所需要的水量,若女生以50公斤、男生70公斤计算,一天大概要摄取1,500与2,100毫升的液态水。
不过,这可是液态水的总量,是要包含饮用水、汤汁、果汁、咖啡等,所有都是包含在内的。
所以,我们一天确实需要摄取6-8杯的水量,但如果有喝奶茶、咖啡、果汁或是汤,还需要强迫自己喝8杯的水吗?这样看起来是没必要的喔!
水的来源有很多种,如果可以从饮品中获得其他营养素,如:绿茶的儿茶素、咖啡的绿原酸,一定要强迫喝白开水吗?
我是认为只要不会有其他的身体负担,像是热量、糖、钠等,任何形式的饮用水都是可以接受的。
作者简介:好食课是具有食品、临床、谘询与保健产品背景的营养师和食品技师团队,在这资讯爆炸的年代,想要和您分享对的健康资讯。好食课粉丝专页
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