南瓜控血糖护心血管!南瓜防癌功效营养师教你吃

2020-06-21
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南瓜是许多人的好帮手,童话故事里灰姑娘的马车、万圣节里小孩玩着Trick or treat手提照光的杰克南瓜灯、田地里众多地鼠钻进钻出的南瓜屋,都有南瓜的身影。除此之外,它还营养又健康,对人体好处多多,一起来看它的健康功效吧!
南瓜的健康功效
南瓜控血糖护心血管!南瓜防癌功效营养师教你吃
南瓜属根茎澱粉类食物,却不像地瓜、马铃薯、山药在土底下生长,而是和西瓜一样,「躺」在土地上长大的。一般生态自然农法种植南瓜非常珍贵,因为要找到土地有机质丰富肥沃的地方,才能种出有好吃甘甜的南瓜。若採一般惯行方式种植,就得追加更多的基肥稳固。
南瓜营养价值高
南瓜果肉颜色饱和鲜豔,非常讨喜,是餐桌上显眼的食材。南瓜中富含的营养价值高,是许多健康蔬食者热爱的瓜果。每100公克南瓜中热量为69大卡,低于地瓜、马铃薯、芋头、山药,不到白饭1/2的热量。它含有碳水化合物、蛋白质、钾、钙、镁、磷、铜、维生素A、E、C、β-胡萝蔔素、菸硷酸、叶酸等营养,与芋头、地瓜同都属高纤澱粉食物。
除了南瓜果肉外,种籽也是多不饱和脂肪酸和矿物质钠、钾、钙、镁、锌、铁、磷、钙,维生素A、E、β-胡萝蔔素、菸硷酸、叶酸等的良好来源,可以说整颗南瓜都富含多种的营养。
南瓜控血糖护心血管!南瓜防癌功效营养师教你吃
南瓜6大健康益处
中国古书中「滇南本草」:南瓜性温,味甘无毒,入脾、胃二经,能润肺益气,化痰排浓,驱虫解毒,治咳止喘,疗肺痈与便祕,并有利尿、美容等作用。 除此之外,它还具有其他功效:
  1. 有助减肥
    减肥吃低热量食物,可以抑制饥饿感。南瓜有助于减肥,因为与同份量澱粉食物比较,南瓜可以吃的量较多,纤维质也较高。
  2. 控制血糖
    近十年来,众多糖尿病患者口耳相传,吃南瓜可以降血糖,所以各种以南瓜为原料的食品、保健食品纷纷出炉,为什幺南瓜可以降血糖呢?
    南瓜属根茎类食物,本身含有澱粉,因为纤维较高,所以升糖指数约在65~75间,纤维可以减缓血液中葡萄糖的吸收,所以与白米饭相比,可延缓血糖上升。餐食中有时可以将南瓜取代米食为主食,因为南瓜热量低,进食的量可比白饭多一些。
    研究调查发现,罹患第二型糖尿病人中体内的镁容易缺乏。镁在葡萄糖代谢和胰岛素敏感性中扮演着重要的角色,而南瓜籽中富含丰富的镁可减少糖尿病、葡萄糖不耐症的发生。
  3. 增强免疫
    南瓜中富含的维生素A与β-胡萝蔔素,具有抗氧化能力,并加强小肠内层对病菌的抵抗力,减少感染。除此之外,维生素C、E、叶酸等,也是增强免疫力的强项营养素。
  4. 维护眼睛健康
    它含有丰富的维生素A和β-胡萝蔔素,透过帮助视网膜感受光,助于保持视力清晰。南瓜中其他维生素和矿物质,则可以预防与年龄相关的黄斑部病变。
  5. 维持皮肤健康
    南瓜中的β-胡萝蔔素和维生素C和E具有抗氧化能力,能保护皮肤不受太阳紫外线的伤害。
  6. 保护心脏血管
    南瓜果肉与种籽其中含有的纤维、叶酸和钾、镁可以帮助改善血压和胆固醇水平。南瓜籽特含有omega-3和omega-6脂肪酸、抗氧化营养素,对心脏和肝脏都有益。
  7. 预防前列腺癌
    用南瓜子可能有助于良性前列腺增生,前列腺肥大,这是导致排尿问题的病症。南瓜中富含β-胡萝蔔素,而β-胡萝蔔素饮食与降低前列腺癌风险之间存在正相关的关係。而南瓜种籽也被认为是男性健康的重要天然食品,因为锌含量高,对于前列腺健康很重要。


营养师特製!百变南瓜料理
南瓜的储存,可以整颗放置阴凉处即可,夏天可存放2~3个月,冬季则是4~5个月。南瓜属于存放越久、甜度和风味都越好的瓜果,所以刚买回家的南瓜建议可以存放2~3周,味道更好!
若比较成熟的南瓜可以先将南瓜切开后,用汤匙将内部的种子和绵状纤维刮除,不去皮切成方便烹饪的大小,装进保鲜袋密封冷冻,可保存1个月。
南瓜以鹹或甜口味来烹调都非常合适,与麵粉调成煎饼、增加汤的稠度成浓汤,或与其他蔬菜一起煮、烤、直接蒸煮,连皮、种籽一起吃,也是另一种最方便简单,获取更完整营养的方式。
南瓜控血糖护心血管!南瓜防癌功效营养师教你吃
材料:
  • 香菇…1朵
  • 洋葱…40克
  • 南瓜…160克
  • 椰奶…50克
  • 海带高汤…300cc

调味料:
  • 姜末…1/2茶匙
  • 竹盐…1/2茶匙
  • 咖哩粉…1汤匙
  • 椰子油…1茶匙
  • 黑胡椒粉…少许

作法:
  1. 南瓜去皮去籽后,放入电锅中蒸熟。蒸熟后将南瓜捣碎。
  2. 适量油放入锅中先香菇、姜末、洋葱炒香,放入咖哩粉翻炒一下,再放入的南瓜泥一起拌匀。
  3. 加入椰汁与高汤,中火煮沸后加入盐调味,起锅前洒上黑胡椒粉即可。
  4. 可当浓汤或者拌饭吃。

南瓜控血糖护心血管!南瓜防癌功效营养师教你吃
材料:
  • 南瓜泥…10克
  • 无糖豆浆…180cc
  • 枫糖浆…1汤匙
  • 黑咖啡…50cc
  • 肉桂粉…少许

作法:
  1. 用小锅或茶壶加热椰奶。
  2. 将在豆浆、椰奶、咖啡加入搅拌机中,搅拌至混合均匀。
  3. 加枫糖调味,再洒些肉桂粉即可。

南瓜控血糖护心血管!南瓜防癌功效营养师教你吃
材料:
  • 南瓜…80g
  • 洋葱…20克
  • 米…80克
  • 冷压橄榄油…1茶匙
  • 高汤…300cc

调味料:
  • 岩盐…1/4茶匙
  • 乳酪粉…2汤匙
  • 巴西利香料…少许

作法:
  1. 南瓜去皮切块、洋葱切末。
  2. 米洗净沥乾备用。
  3. 锅中倒入橄榄油,放入洋葱末小火炒3~4分钟。
  4. 加入米翻炒均匀,倒入一半的高汤混合均匀。
  5. 加入南瓜翻炒,再加入一些高汤盖上盖子,微小火闷煮至汤汁收乾。
  6. 再继续将高汤分成数次加入焖煮。米煮到软。
  7. 加入盐及黑胡椒调味。
  8. 起锅前将乳酪粉加入与撒上巴西利香料混合均匀即可。

作者简介:「食医行」是一个结合新闻与市集的网站,报导与食物有关的健康营养趋势与专业知识,为所有产品提供完整的营养分析,及正确的进食建议。
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