8条营养师给出的早餐建议

2020-06-05
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8条营养师给出的早餐建议

早餐是一日三餐中最重要的一餐,不但要吃饱,还要吃好,否则对健康不利!然而,常被我们当成早餐的食物真的适合早晨食用吗?一起来看这几类有损健康的早餐搭配吧!

1. 「回味」型早餐

内容:剩饭菜,比如:剩饭菜炒饭、剩饭菜煮麵条等。

受欢迎原因:不少家庭会在做晚饭时多做一些,第二天早上给孩子和家人做炒饭或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐製作方便、内容丰富,基本与正餐无异,通常被认为是营养全面的早餐。

点评:剩饭菜隔夜后,蔬菜可能会产生亚硝酸,这是一种致癌物质,食用后会对人体健康产生危害。

建议:吃剩的蔬菜儘量别再吃;如果要把剩余的食物用来做早餐,一定要保存好以免变质;从冰箱里拿出来的食物一定要热透。

2. 西式快餐型早餐

内容:汉堡、炸鸡等。

受欢迎原因:西式快餐,比如:如汉堡包、油炸鸡翅等,一向是时尚人群的饮食偏好。现在不少快餐店也提供早餐,比如:汉堡包加咖啡或牛奶、红茶,方便快捷而且味道也不错。

点评:这种高热量的早餐容易导致肥胖,油炸食品长期使用也会对身体有危害。用西式快餐当早餐,午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外,这种西式早餐存在营养不均衡的问题,热量比较高,但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

建议:选择西式快餐做早餐,应该再加上水果或蔬菜汤等,以维持营养均衡,保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用。

3. 传统型早餐

内容:油条、豆浆、油饼等。

受欢迎原因:很多人都是从小在爷爷奶奶的带领下,习惯早上来一碗豆浆,配一根油条。不仅口味上习惯了这种吃法,连感情上也有多年的「积蓄」。

点评:油条是高温油炸食品,跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质;此外,油条的热量较高,油脂也难消化,再加上豆浆属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期使用。

建议:早餐一定要有蔬菜或者水果,豆浆加油条的吃法最好少吃,一星期不宜超过一次,并且当天的午餐、晚餐应儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并多补充蔬菜。

4. 零食型早餐

内容:各种零食,比如:雪饼、饼乾、巧克力等。

受欢迎原因:很多人都会在家中储备一些零食,以备不时之需。如果早上起来时间不充裕,就顺手拿起零食做早餐,既方便又快捷。

点评:平时肚子饿了吃点饼乾、巧克力等零食是可以的,但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐,那就是非常不科学的了。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。而且饼乾等零食主要原料是穀物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降,早餐吃零食容易导致营养不足,导致体质下降,容易引起各种疾病入侵。

建议:不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食,早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐太乾可以搭配一根黄瓜。

5. 运动型早餐

内容:路边购买的早餐

受欢迎原因:上班族的早晨都是在匆忙中度过的,尤其是住处离单位远的,早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品,是他们的第一选择,买上一份边走边吃……

点评:边走边吃对肠胃健康十分有害,不利于消化和吸收;另外,街头食品往往存在卫生隐患,有可能病从口入。

建议:如果选择街边摊食品做早餐,一是要注意卫生,二是最好买回家或者到单位吃。儘量不要在上班路上吃早餐,以免损害健康。

6. 营养型早餐

内容:水果、蔬菜、牛奶等营养食物,缺了「营养价值不高」的主食。

受欢迎原因:这类早餐一般很受女性欢迎,为了减肥放弃主食。主食是热量的主要来源,而热量则是苗条女性与减肥人士的天敌。所以,各种高营养的食物要吃,而热量要减少。

点评:蔬果含有丰富的纤维,有利于清肠排毒,确实有减肥的功效。但水果的糖分多是单糖,能被直接吸收,提供身体所需能量。但是,它们所能提供的能量有限,不能满足上午工作的需求。光吃水果容易饿,反而会让你吃进去更多的热量。

7. 方便型早餐

内容:方便麵。

受欢迎原因:有些人贪图方便,就靠一杯方便麵来撑住整个上午。

点评:虽然方便麵方便快捷,美味可口,但是方便麵多数经过油炸,脂肪含量相当高,汤料多含味精,吃多了有害健康。此外,方便麵的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维素,吃多了更容易导致便秘。

建议:贪吃方便麵的人可以选吃不经油炸的方便麵,比如:方便米粉、通心粉或粉丝,而且建议少用汤料。另外,应多吃些蔬菜、水果,或是代餐食品,帮助排宿便,比如:果蔬纤维代餐粉。

8. 清粥小菜型早餐

内容:大米白粥、鹹菜、小米粥等。

受欢迎原因:很多人觉得早晨喝一碗热粥很舒服,这种早餐热量低有助于减肥。光喝热粥太寡淡,于是往往会在喝粥时搭配一些鹹菜。

点评:这类早餐油脂不太高,不过配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太鹹,钠含量太高。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。营养师也指出,有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。

建议:一碗略稠的稀饭,大约只是半碗乾饭的量,所以建议一餐吃2-3碗,否则很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则可以选择吃一块豆腐或豆乾、素鸡等豆类製品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜等要儘量少吃。

另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,蔬菜中的钾能帮身体把钠排出体外。学生或上班族如果买早餐车的鹹粥,这类粥品的肉类含量不多,而且比较稀,胃排空时间短,所以容易觉得饿。

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